RACCOMANDAZIONI PRE E MENOPAUSA

Il periodo della pre-menopausa e l’insorgenza
della menopausa è il momento in cui le donne vanno incontro a un aumento del
peso, spesso sfociando in obesità conclamata. Ciò avviene perché in tale
periodo, le donne affrontano le conseguenze dell’ipoestrogenismo, in aggiunta
alle alterazioni endocrino-metaboliche peculiari dell’obesità, esponendosi cosi
alle relative complicanze cardiovascolari tipiche delle alterazioni del quadro
lipidico, dell’assetto coagulativo e dell’insulino resistenza ; ma il fenomeno
più caratteristico di questo periodo è l’osteoporosi dovuto alla riduzione estrogenica,
in cui si assiste alla demineralizzazione dell’osso che diviene quindi più
fragile ed esposto a rischi di fratture.
Fattori che possono aumentare il processo sono:
·
Ridotta concentrazione di vit.D
·
Aumentata attività del paratormone (PTH)
·
La ridotta formazione ossea

Sulla base dei tuoi dati e dei tuoi valori
rilevati attraverso l’analisi antropomentrica e dell’ematocrito, in particolare
il valore del colesterolo,ti suggerisco alcune indicazioni da seguire nella
fase della pre-menopausa in modo da affrontare più serenamente la fase
successiva
Lo studio di prevenzione si basa su quattro
obbiettivi che riguardano lo stato nutrizionale e lo stile di vita:

1. evitare che il
bilancio del calcio diventi negativo.

Tale assunzione deve essere garantita giornalmente
da cibi ricchi di calcio, altra fonte da non sottovalutare è l’acqua che
consumiamo quotidianamente quest’ultima per fornire un’adeguata quantità di
calcio deve contenere almeno 300mg/l.Pivilegiare le proteine animali,
sottoforma di pesce, che oltre a dare un’apporto essenziale di acidi grassi
polinsaturi a,
hanno la
capacità di antagonizzare la perdita di clacio grazie all’elevato contenuto di
fosforo posseduto.
Da evitare assolutamente alcune fibre contenenti
acido fitico e acido ossalico contenute nella crusca
di grano,hanno la capacità di impedire l’assorbimento intestinale
del calcio contenuto negli alimenti.
Da evitare la caffeina, è stato infatti dimostrato
in alcuni studi che quest’ultima aumenta
la perdita del calcio attraverso i reni e l’intestino


2. Garantire un
buon apporto di vitamina D

Ciò può avvenire
attraverso una corretta alimentazione di pesce e cereali ma anche attraverso
una regolare esposizione ai raggi solari. Infatti nell’uomo la provitamina D è
sintetizzata dall’organismo nella pelle dove
l’irradiazione solare trasforma la provitamina D in vitamina D forma
utilizzabile.
Le sue funzioni sono:
·
aumenta la fissazione del calcio e del
fosforo nelle ossa
·
aumenta l’assorbimento intestinale del
calcio e del fosforo
·
riduce l’eliminazione fecale del calcio e
del fosforo

ALIMENTI IN CUI POSSO TROVARE LA VIT. D: in genere
sono prodotti di origine animali come:pesce d’acqua salata come l’aringa, il
salmone,le sardine, olio di pesce di fegato di merluzzo.


3. evitare
l’eccesso di peso
il peso in eccedenza
svolge un effetto negativo sul processo osteoporotico e su quello atrosico

4.
svolgere tutti giorni 35-40min. di cyclette


Per
l’assorbimento e la funzionalità del calcio oltre alla vit.D sono
indispensabili la vit. A e la vit.C _ magnesio e fosforo
Il fabbisogno giornaliero nutrizionale è di 1200 _ 1500 mg.in assenza
di terapia. Il calcio è presente abbondantementenei seguenti alimenti:
·
acciughe sgocciolate
·
pesce azzurro
·
tofu
·
broccoli
·
rucola
·
prezzemolo
·
rapa
·
agretti
·
biete
·
cicoria
·
cardi
·
mandorle
·
noci
·
pistacchi
·
legumi

Puoi
già cominciare a colazione, utilizzando i cereali pronti per colazione, o il
latte di riso o di soia arricchiti con calcio. Ancora per la colazione ma anche
durante i pasti o come snack puoi utilizzare la frutta secca, soprattutto le
mandorle, e di semi di sesamo: sgranocchiati, unirti a minestre o insalate e
infine spalmati sul pane come crema (di mandorle o il tahin di sesamo). Assumi
regolarmente a pasto legumi, che sono ricchi di calcio, soprattutto i fagioli
di soia o i suoi prodotti (tofu, tempeh, analoghi della carne a base di soia).
Ricordati che la verdura a foglia verde (lattuga, bieta, rucola, indivia) e
quella della famiglia del cavolo (broccolo e cavoli vari) è molto ricca di
calcio: utilizza regolarmente questa verdura, ogni stagione ne fornisce di
fresca! Anche la frutta seccata, soprattutto i fichi, possono aiutarti a
soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di calcio. Alcune marche di succhi di
frutta sono addizionate con calcio: leggi l'etichetta per conoscere il
contenuto di calcio di questi prodotti, ma non ricorrere regolarmente a questi
prodotti come fonti di calcio. Anche le acque minerali a elevato contenuto di
calcio (oltre 300 mg/L) e povere di sodio (inferiore a 50 mg/L) costituiscono
un'ottima fonte di calcio supplementare facilmente assimilabile. Bere 1.5-2 litri di acqua al giorno,
preferibilmente fuori pasto, fornisce una quantità di calcio di almeno 450-600
mg solo a partire da questa fonte. I cibi ricchi di calcio aiutano a mantenere
la massa ossea durante il ciclo vitale, ma è a tutt'oggi controverso se questo
si traduca realmente in una migliore salute dell'osso e in una riduzione del
rischio di osteoporosi. Il consumo di cibi ricchi di calcio durante l'infanzia
e l'adolescenza è tradizionalmente ritenuto indispensabile per lo sviluppo
dello scheletro e dei denti, ma da studi recenti sembra che il parametro di
maggior importanza per l'osso sia l'esercizio fisico. Perché il metabolismo del
calcio si svolga correttamente è inoltre necessario che l'organismo disponga di
quantità adeguate di vitamina D. Questa vitamina è scarsa in tutti i tipi di
dieta, a meno di non mangiare cibi fortificati. Molte marche di cereali per la
colazione e di latte di soia o di riso sono addizionate con vitamina D.
Comunque, l'organismo è in grado di produrre vitamina D quando la pelle è
esposta al sole (alla nostra latitudine è sufficiente l'esposizione di volto e
le mani, per 20-30 minuti per 2-3 volte alla settimana).

IL magnesio
è contenuto:frutta secca ,mandorle, crostacei, soya.

Il fosforo è contenuto in
ordine decrescente nei seguenti alimenti:
·
lievito di birra
·
la maggior parte dei formaggi (in questo
caso da evitare)
·
baccalà
·
ceci
·
fagioli
·
lenticchie
·
piselli secchi