RACCOMANDAZIONI PRE E MENOPAUSA

Il periodo della pre-menopausa e l’insorgenza
della menopausa è il momento in cui le donne vanno incontro a un aumento del
peso, spesso sfociando in obesità conclamata. Ciò avviene perché in tale
periodo, le donne affrontano le conseguenze dell’ipoestrogenismo, in aggiunta
alle alterazioni endocrino-metaboliche peculiari dell’obesità, esponendosi cosi
alle relative complicanze cardiovascolari tipiche delle alterazioni del quadro
lipidico, dell’assetto coagulativo e dell’insulino resistenza ; ma il fenomeno
più caratteristico di questo periodo è l’osteoporosi dovuto alla riduzione estrogenica,
in cui si assiste alla demineralizzazione dell’osso che diviene quindi più
fragile ed esposto a rischi di fratture.
Fattori che possono aumentare il processo sono:
·
Ridotta concentrazione di vit.D
·
Aumentata attività del paratormone (PTH)
·
La ridotta formazione ossea

Sulla base dei tuoi dati e dei tuoi valori
rilevati attraverso l’analisi antropomentrica e dell’ematocrito, in particolare
il valore del colesterolo,ti suggerisco alcune indicazioni da seguire nella
fase della pre-menopausa in modo da affrontare più serenamente la fase
successiva
Lo studio di prevenzione si basa su quattro
obbiettivi che riguardano lo stato nutrizionale e lo stile di vita:

1. evitare che il
bilancio del calcio diventi negativo.

Tale assunzione deve essere garantita giornalmente
da cibi ricchi di calcio, altra fonte da non sottovalutare è l’acqua che
consumiamo quotidianamente quest’ultima per fornire un’adeguata quantità di
calcio deve contenere almeno 300mg/l.Pivilegiare le proteine animali,
sottoforma di pesce, che oltre a dare un’apporto essenziale di acidi grassi
polinsaturi a,
hanno la
capacità di antagonizzare la perdita di clacio grazie all’elevato contenuto di
fosforo posseduto.
Da evitare assolutamente alcune fibre contenenti
acido fitico e acido ossalico contenute nella crusca
di grano,hanno la capacità di impedire l’assorbimento intestinale
del calcio contenuto negli alimenti.
Da evitare la caffeina, è stato infatti dimostrato
in alcuni studi che quest’ultima aumenta
la perdita del calcio attraverso i reni e l’intestino


2. Garantire un
buon apporto di vitamina D

Ciò può avvenire
attraverso una corretta alimentazione di pesce e cereali ma anche attraverso
una regolare esposizione ai raggi solari. Infatti nell’uomo la provitamina D è
sintetizzata dall’organismo nella pelle dove
l’irradiazione solare trasforma la provitamina D in vitamina D forma
utilizzabile.
Le sue funzioni sono:
·
aumenta la fissazione del calcio e del
fosforo nelle ossa
·
aumenta l’assorbimento intestinale del
calcio e del fosforo
·
riduce l’eliminazione fecale del calcio e
del fosforo

ALIMENTI IN CUI POSSO TROVARE LA VIT. D: in genere
sono prodotti di origine animali come:pesce d’acqua salata come l’aringa, il
salmone,le sardine, olio di pesce di fegato di merluzzo.


3. evitare
l’eccesso di peso
il peso in eccedenza
svolge un effetto negativo sul processo osteoporotico e su quello atrosico

4.
svolgere tutti giorni 35-40min. di cyclette


Per
l’assorbimento e la funzionalità del calcio oltre alla vit.D sono
indispensabili la vit. A e la vit.C _ magnesio e fosforo
Il fabbisogno giornaliero nutrizionale è di 1200 _ 1500 mg.in assenza
di terapia. Il calcio è presente abbondantementenei seguenti alimenti:
·
acciughe sgocciolate
·
pesce azzurro
·
tofu
·
broccoli
·
rucola
·
prezzemolo
·
rapa
·
agretti
·
biete
·
cicoria
·
cardi
·
mandorle
·
noci
·
pistacchi
·
legumi

Puoi
già cominciare a colazione, utilizzando i cereali pronti per colazione, o il
latte di riso o di soia arricchiti con calcio. Ancora per la colazione ma anche
durante i pasti o come snack puoi utilizzare la frutta secca, soprattutto le
mandorle, e di semi di sesamo: sgranocchiati, unirti a minestre o insalate e
infine spalmati sul pane come crema (di mandorle o il tahin di sesamo). Assumi
regolarmente a pasto legumi, che sono ricchi di calcio, soprattutto i fagioli
di soia o i suoi prodotti (tofu, tempeh, analoghi della carne a base di soia).
Ricordati che la verdura a foglia verde (lattuga, bieta, rucola, indivia) e
quella della famiglia del cavolo (broccolo e cavoli vari) è molto ricca di
calcio: utilizza regolarmente questa verdura, ogni stagione ne fornisce di
fresca! Anche la frutta seccata, soprattutto i fichi, possono aiutarti a
soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di calcio. Alcune marche di succhi di
frutta sono addizionate con calcio: leggi l'etichetta per conoscere il
contenuto di calcio di questi prodotti, ma non ricorrere regolarmente a questi
prodotti come fonti di calcio. Anche le acque minerali a elevato contenuto di
calcio (oltre 300 mg/L) e povere di sodio (inferiore a 50 mg/L) costituiscono
un'ottima fonte di calcio supplementare facilmente assimilabile. Bere 1.5-2 litri di acqua al giorno,
preferibilmente fuori pasto, fornisce una quantità di calcio di almeno 450-600
mg solo a partire da questa fonte. I cibi ricchi di calcio aiutano a mantenere
la massa ossea durante il ciclo vitale, ma è a tutt'oggi controverso se questo
si traduca realmente in una migliore salute dell'osso e in una riduzione del
rischio di osteoporosi. Il consumo di cibi ricchi di calcio durante l'infanzia
e l'adolescenza è tradizionalmente ritenuto indispensabile per lo sviluppo
dello scheletro e dei denti, ma da studi recenti sembra che il parametro di
maggior importanza per l'osso sia l'esercizio fisico. Perché il metabolismo del
calcio si svolga correttamente è inoltre necessario che l'organismo disponga di
quantità adeguate di vitamina D. Questa vitamina è scarsa in tutti i tipi di
dieta, a meno di non mangiare cibi fortificati. Molte marche di cereali per la
colazione e di latte di soia o di riso sono addizionate con vitamina D.
Comunque, l'organismo è in grado di produrre vitamina D quando la pelle è
esposta al sole (alla nostra latitudine è sufficiente l'esposizione di volto e
le mani, per 20-30 minuti per 2-3 volte alla settimana).

IL magnesio
è contenuto:frutta secca ,mandorle, crostacei, soya.

Il fosforo è contenuto in
ordine decrescente nei seguenti alimenti:
·
lievito di birra
·
la maggior parte dei formaggi (in questo
caso da evitare)
·
baccalà
·
ceci
·
fagioli
·
lenticchie
·
piselli secchi

E CON QUESTI CONSIGLI AUGURO A TUTTI UNA BUONA PASQUA!!!

E NON DIMENTICATE...... VESCOR IN SALUS!!!!!
...............NUTRIRSI IN SALUTE!!!!!

Menu di pasqua dietetico

Antipasto

Carpaccio di zucchine
Ingredienti per 4 persone

8 zucchine
succo di 2 limoni
sale q.b.
olio extravergine di oliva
scaglie di pecorino

Preparazione;
Lavate, asciugate e spuntate le zucchine. Affettatele a fette
sottilissime con tutta la buccia e disponetele a strato unico in un vassoio
d’acciao. Irrorate le zucchine con il succo del limone e salate leggermente.
Lasciate macerare per un’oretta. Fate colare il succo di limone, aggiungete un
filo d’olio e scaglie di pecorino.

Primo piatto

RISOTTO BASMATI INTEGRALE CON ASPARAGI

Ingredienti per 4 persone
500 g di asparagi
280 g di riso basamti integrale
olio extravergine d’oliva
1 cipollotto
brodo vegetale q.b.
Gherli di noce
formaggiO PECORINO

Preparazione
Fate soffrigere in una padella il cipollotto affettato
sottilmente, e aggiungete gli asparagi
lavati e spuntati. Da parte, fate imbiondire con una noce di burro il
cipollotto affettato in un altro tegame e aggiungete il riso poco alla volta,
allungando con il brodo vegetale.
Continuate fino a cottura ultimata e aggiungete gli asparagi per
ultimo. In questo modo, l’amido del riso renderà il piatto molto cremoso senza
la necessità di aggiungere panna o besciamella, che fanno lievitare
notevolmente l’apporto calorico. Completata con una spolverata di parmigiano
prima di serviere a tavola e i gherli di noce tritati.

Secondo piatto
INVOLTINI DI POLLO CON CRESCIONE E CURCUMA

Ingredienti per 4 persone
4 Fette di petto di pollo
2 cespi di crescione
cubetti pecorino
farina di kamut
sale q.b
buro di soia
vino bianco
noce moscata
parmigiano grattugiato

Preparazione
Spuntate il crecione, lavatelo sotto l’acqua corrente ed asciugatelo con carta assorbente.
Disponete le fettine di pollo su una spianatoia, mettetevi sopra le scaglie di ecorino, e il crecsione preventivamente cotto in padella, una grattatina di noce moscata. Avvolgete le fettine di pollo e chiudetele con gli stecchini sui due lati.
Mescolate in un piatto la farina con un po’ di sale ed infarinatevi gli involtini,
spolverandovi un po di curcuma.
Fate scaldare una noce di burro di spia in una padella
antiaderente e fatevi rosolare gli involtini. Sfumate con il vino bianco e
aggiungete poi 1 bicchiere di acqua calda con un pizzico di brodo vegetale in
polvere e fate addensare con coperchio.

Desser

CUPCAKE LIGHT AI MIRTILLI

250 g di farina di kamut
300 g di mirtilli
150 g di zucchero di canna
65 ml di olio
125 ml di latte di
soya
125 g di yogurt di soia
1 uovo
1 bustina di lievito per dolci
1 pizzico di sale
1 bustina di vanillina
1 pizzico di bicarbonato di sodio
4 cucchiai di marmellata di lamponi
o mirtilli

Preparazione
Sbattete al mixer zucchero di canna e olio fino ad ottenere un composto
soffice e cremoso. In una ciotola sbattete l’uovo con lo yogurt, la marmellata
di lamponi, il latte e la vanillina. Aggiungete la farina, il bicarbonato, il
lievito e un pizzico di sale, mescolate gli ingredienti poi inserite il
composto a base di yogurt precedentemente ottenuto e metà dei mirtilli.
Continuate a frullare il tutto fino ad ottenere una crema
morbida e omogenea. Ora unitevi 100
g. di mirtilli e mescolate delicatamente. Distribuite il
preparato nei pirottini e cuocete per circa 30 minuti nel forno preriscaldato a
180 gradi. Lasciateli raffreddare e decorateli a piacere con i mirtilli
rimasti.

Menu di Pasqua per chi è a dieta e vuole risparmiare i cuccioli d'agnello!!!

Pasqua è oramai alle porte, ma quando arrivano le feste il rischio di vanificare gli sforzi fatti per dimagrire, tra piatti buonissimi,ma ipercalorici, e golose uova di ciccolata, è piuttosto alto! Resistere alle tentazioni, si sa, non è cosa facile, tuttavia, seguendo qualche piccolo accorgimento e adottando un menù ad hoc eviteremo i classici eccessi alimentari.

Il primo consiglio per limitare i “danni”, è quello di mangiare sì, ma porzioni ridotte.

La tradizone culinaria vuole l’agnello e il capretto come protagonisti della tavola, direi assolutamente da bandire!!!!

Intingoli vari, panna, burro e besciamella, sono condimenti da evitare assolutamente, poiché ricchi di grassi saturi.

Da limitare, invece, la colomba, che a dispetto di quello che sembra, è un dolce tutt’altro che leggero e ha un apporto calorico del tutto simile al panettone.

Un pezzettino, sarà più che sufficiente.

Lo stesso discorso, chiaramente, vale anche per le uova di cioccolata.

Un quadratino, meglio se fondente, non fa male.

Cibi che riducono lo
stress


Lo stress fa parte della vita moderna. Lavoro, impegni familiari, gestione
della casa, persino mantenere delle amicizie o una storia d’amore viva, spesso
appesantiscono la nostra esistenza con tensione che si accumula e nuoce al
nostro equilibrio psico-fisico.
Spesso è proprio lo stress a farci rimpinzare di snack e cibi poco sani. Al
contrario, l’alimentazione dovrebbe essere un nostro alleato nella
lotta allo stress. Alcuni alimenti, più di altri,
aiutano a far sciogliere la tensione che si è accumulata e a
farci provare sollievo, mangiando. Sembra un sogno, eppure sono alimenti comuni
che spopolano nella nostra dispensa.
VEDIAMO QUALI SONO:
Arance.
Uno studio tedesco pubblicato dalla rivista di divulgazione scientifica
Psychopharmacology ha dimostrato che la vitamina C aiuta a ridurre lo stress e
la pressione sanguigna e fa ritornare il cortisolo a livelli normali dopo una
situazione stressante. La vitamina C è altresì nota per l’apporto benefico che
fornisce al sistema immunitario.
Patate dolci.
Le patate dolci possono essere particolarmente utili contro lo stress perché
sono in grado di soddisfare il desiderio sia di carboidrati che di dolci che
nasce quando si è sotto stress. Esse sono ricche di beta-carotene e di altre
vitamine, nonché di fibra che aiuta il corpo a metabolizzare carboidrati in
maniera lenta e costante.
Albicocche secche.
Le albicocche sono ricche di magnesio, che è un ottimo anti-stress e un
rilassante muscolare naturale.
Mandorle, pistacchi e noci.
Le mandorle sono ricche di vitamina B ed E, che stimolano il sistema
immunitario, mentre noci e pistacchi aiutano a mantenere bassa la pressione
sanguigna.
Tacchino.
Il tacchino contiene un amminoacido chiamato L-triptofano. Questo aminoacido
stimola il rilascio di serotonina, proteina del buon umore. Questo è il motivo
per il quale molte persone che mangiano tacchino si sentono rilassati, o
addirittura stanchi, dopo aver mangiato del tacchino. L-triptofano ha un
documentato effetto calmante.
Spinaci.
Una carenza di magnesio può causare emicrania e un senso di stanchezza. Una
tazza di spinaci fornisce il 40 per cento del fabbisogno giornaliero di
magnesio.
Salmone.
Diete ad alto contenuto di acidi grassi omega-3 acidi grassi proteggono
contro le malattie del cuore. Uno studio pubblicato dalla rivista di
divulgazione scientifica Diabetes & Metabolism ha scoperto, inoltre, che
gli omega-3 tengono alla larga gli ormoni dello stress, ostacolando il picco di
cortisolo e adrenalina.
Avocado.
I grassi monoinsaturi e il potassio contenuti nell’avocado aiutano a
mantenere la pressione sanguigna più bassa. Gli studiosi del National Heart,
Lung, and Blood Institute affermano che uno dei modi migliori per abbassare la
pressione sanguigna è consumare una quantità sufficiente di potassio (avocado,
banane…)
Verdura a foglia verde.
Broccoli, cavoli e altre verdure a foglia verde scuro sono ricchissime di
vitamine che aiutano a sostenere il nostro corpi nei momenti di stress.
Altri suggerimenti contro lo stress:
Esercizio regolare
Bevande energizzanti
(succhi di frutta, spremute) al mattino
Piccoli pasti durante la
giornata, che manterranno stabile il livello di zucchero nel sangue.
Infatti, quando lo zucchero nel sangue è basso, diminuisce l’energia e
aumenta di conseguenza lo stress mentale, fisico ed emotivo
[Fonte: Health.com]